CONSEJOS Y ACTIVIDADES DE GIMNASIO PARA AUMENTAR TU RESISTENCIA
La resistencia es una cualidad de la que todo el mundo quiere más. El aumento de la resistencia significa que puede entrenar durante más tiempo, sin sentirse tan cansado. Esto significa que puedes navegar más allá de la competición en el deporte que elijas. En un ejemplo más cotidiano, la resistencia significa ser capaz de correr para el autobús sin colapsar a medio camino.
Por lo tanto, aquí hay cinco actividades de gimnasio cortas y buenas para llevar su resistencia al siguiente nivel.
Haz algo de HIIT elíptico
HIIT es duro, pero funciona. Un estudio realizado en 2016 descubrió que un protocolo de entrenamiento que incluía HIIT mejoraba el rendimiento de los corredores de resistencia recreativos, al mejorar la absorción máxima de oxígeno, así como al provocar diversas adaptaciones metabólicas y musculares.
Haga sus sesiones de HIIT con un entrenador elíptico para agotar de forma segura tantos músculos como sea posible tan pronto como sea posible.
Supera tus ejercicios de resistencia
Sus sesiones de entrenamiento con pesas no sólo tienen que entrenar sus bíceps o pectorales; también pueden ser un gran entrenamiento para sus pulmones y su corazón.
Para que sus sesiones de entrenamiento de resistencia se conviertan en entrenamientos para aumentar la resistencia por excelencia, supere el número máximo de ejercicios posible. Implica pasar directamente de un ejercicio para un grupo muscular a un ejercicio para otro grupo muscular, sin tomar un descanso entremedio.
Tenga la seguridad de que los superconjuntos lo condicionarán para tener resistencia como poco más.
Realice altas repeticiones siempre viene muy bien para los músculos.
Los columpios de Kettlebell son un ejercicio de los hombres fuertes rusos de antaño, que se centran en entrenar todos los músculos de la cadena posterior – glúteos, tendones de la corva, parte baja de la espalda, etc. – así como los músculos del núcleo.
Los músculos de la cadena posterior entran en juego de manera importante en casi todos los movimientos humanos y actividades atléticas. Acondicionar estos músculos es, por lo tanto, una de las mejores maneras de aumentar su resistencia.
Realiza tus golpes de timbal para altas repeticiones, para convertirlos también en un entrenamiento cardiovascular extremadamente intenso. Concéntrese en vencer a su recuento de repeticiones anterior siempre que sea posible.
Realizar ejercicios cardiovasculares en estado estacionario utilizando un dispositivo de entrenamiento respiratorio
El estudio en cuestión analizó a personas que habían estado con «músculos respiratorios» se habían debilitado como resultado, lo que provocó que se quedaran sin aliento.
Se descubrió que el «entrenamiento muscular inspiratorio» mejora con éxito la respiración y la calidad de vida.
En teoría, cualquier dispositivo que cree cierta «resistencia» a la respiración natural y fuerce a los pulmones a trabajar, podría ayudar a fortalecer la resistencia.
El entrenador de O2 de Bas Rutten es uno de esos dispositivos, y el propio Bas, ex campeón de la MMA, le atribuye la cura de su asma de toda la vida.
Trate de usar el entrenador de O2 o un dispositivo similar mientras hace ejercicios cardiovasculares en una caminadora, para obtener un buen efecto de entrenamiento.
Haz parada de descanso para maximizar la intensidad sin comprometer el volumen
Cuanto más intensa sea la rutina de levantamiento de pesas, más músculos se verán obligados a contraerse y más trabajarán el corazón y los pulmones. Con el tiempo, sus músculos y su sistema cardiovascular se verán forzados a adaptarse a mayores niveles de esfuerzo.
Hacer paradas de descanso para maximizar el volumen y la intensidad de tus entrenamientos es un gran truco en este sentido.
Una «parada de descanso» es básicamente una microinterrupción en el medio de un set, para permitirle recuperarse lo suficiente como para forzar la salida de repeticiones adicionales en el gimnasio. Por ejemplo, puede establecer un objetivo de 10 repeticiones para un conjunto determinado. Digamos que fallas a las cinco. En lugar de dejarlo, «descanse» en posición neutra durante unos 10-15 segundos y, a continuación, inténtelo de nuevo. Tal vez consigas 3 repeticiones más, descansar-parada de nuevo, luego 2 repeticiones más, lo que te lleva a un total de 10.
El alto volumen es a menudo un factor importante en la alta intensidad, y ambos juegan para aumentar su resistencia.
«Consejos de bonificación»
Unos cuantos viajes de bonificación para ayudar a aumentar tu resistencia rápidamente:
Coma suficientes carbohidratos
Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser buenas para la pérdida de grasa, pero son trágicas cuando se trata de estimular el esfuerzo físico máximo (sí, incluso cuando se está adaptado a la grasa). Carb-up para cargar sus músculos con glucógeno, y tendrá mucha más resistencia para entrenamientos extenuantes, literalmente de la noche a la mañana.
Manténgase bien hidratado
No es un secreto que la deshidratación rápidamente y dramáticamente perjudica su desempeño atlético. Rehidrata adecuadamente durante un entrenamiento para mantenerte al día con tu ejercicio. Considere beber una bebida con electrolitos agregados para evitar el riesgo de hiponatremia.
Dormir lo suficiente
La privación de sueño es terrible para su salud en general. Aunque la privación moderada de sueño puede no arruinar su desempeño en el ejercicio, la investigación muestra que sí aumenta el esfuerzo autopercibido. Esto significa que tus entrenamientos notarás mucho más duros mareos con ganas de vomitar y más agotadores cuando estés cansado.